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健康

2016年09月08日

今日こそぐっすり寝たい!不眠対策あれこれ

涼しくなったのに眠れない。そんな悩みを抱えている人はいませんか? 過ごしやすくなってきたとはいえ、実は秋は不眠症を発症しやすい季節なんです。杏林大学医学部精神神経科の古賀良彦教授によると、秋は日照時間や気温の変化などで体のリズムを崩しやすく、夏の疲れが表面化し体調不良を起こす“秋バテ”を起こしやすい。古賀教授は睡眠の悩みを抱えていながら積極的な対処を行っていない状態を“かくれ不眠”と呼んでおり、夏の疲れが蓄積している秋は“かくれ不眠”への注意を促しています。
不眠は食べ物、運動、生活習慣を見直すことで改善します。質の良い睡眠を心がけ、毎日を元気に過ごしましょう!

写真①

■秋は不眠対策をしっかりとろう

秋の不眠の原因は「体内リズムが崩れる」ことと「夏の疲れ」。日照時間が短くなってきたのを感じることがあると思いますが、日光を浴びる時間が減ることで体内リズムが影響され睡眠のリズムも崩れます。また、夏は連日の発汗で体内のミネラルが失われ、体温調節にもエネルギーを消費します。そのため秋になったあたりで不調になることが多いのです。

軽いからといって不眠症状を放っておくと慢性化してしまうこともあります。秋こそ積極的に対策をとりましょう。

■食べ物で睡眠を誘導する

睡眠を促すのに重要なのが、自然な眠りを誘うホルモンの一種“メラトニン”です。このメラトニンの元になるのが、“セロトニン”という脳を沈静化させる脳内物質。脳内のセロトニンは、“トリプトファン”という物質が含まれている食品を摂ることで増加し、最終的にメラトニンを活性化させます。

アミノ酸の一種であるトリプトファンは、たんぱく質を含む食品から摂ることができます。バナナ、牛乳、豆乳、ヨーグルト、チーズやアーモンドなどに多く含まれているので、寝つきの悪さが気になるようでしたら、これらを日常的に食べるようにしましょう。

くれぐれも、寝る直前にアルコール、カフェイン、ニコチン、刺激物は口にしないように。アルコールを飲むと眠くはなりますが、眠りが浅く睡眠の質は悪くなってしまいます。

■適度な運動が眠りを誘う

スポーツに汗を流した日の夜、ぐっすり眠りについた経験は誰しもありますよね。適度な脳や身体の疲れは、自然と体を休ませたくなるので、良質な睡眠につながります。週に2~3日は、30分~1時間程度の有酸素運動を行うのが理想的ですが、運動する時間を作るのが難しい人は、エスカレーターやエレベーターを使わないで階段を利用するなど、日常生活の中で積極的に体を動かすようにしましょう。

激しすぎる運動は逆に脳を覚醒させてしまうので、寝る前に軽くストレッチを行うだけでも、緊張状態にあった体がほぐれて、眠りにつきやすくなります。

■眠る前の儀式も効果的

寝る前にインターネットやSNSを利用しがちですが、スマホやパソコンの閲覧は、寝る2時間前には終わらせましょう。画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒状態にさせて眠りにつくのを妨害します。

写真②


また、お風呂で湯船につかる、アロマを焚く、ハーブティーを飲むなどと、眠る前のちょっとした儀式を自分で決めておくと、眠りにつくまでの癖づけになり、自然と眠りにつけるようになっていきます。体内時計を整えることも大事ですので、朝はしっかり朝日を浴びるなど、生活習慣も整えましょう。

なかなか眠れなくても、目を閉じて横になっているだけでも脳や身体はかなり休めているので、あせらずに生活を改善していけば、翌朝目覚めのよい睡眠をとることができます。不眠や睡眠に困難を感じるようでしたら、『dリビング』が提供している『健康相談ダイヤル』がおススメです。24時間・365日で医師やヘルスアドバイザーなど専門のスタッフがあなたの症状に合わせた的確なアドバイスをお伝えしています。





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